くじらん健康通信令和4年度9月号、「レンジで簡単レシピ！」についてご紹介いたします。
#市立室蘭総合病院#くじらん健康通信#レンジ#栄養士#管理栄養士
#サバ#鯖 #トマトソース
｢鯖のトマトソースがけ｣レシピ
材料（2人分）
・サバ缶…1缶（内容量約190g）
・しめじ…50g（約1/2パック）
・ブロッコリー…60g（約1/3房）
☆調味料
・トマトソース100g
・コンソメ1.5g（小さじ1/2）
・砂糖1.5g（小さじ1/2）
・塩0.5g
お好みでブラックペッパー少々、バター2g
栄養価（1人分）
エネルギー：220kcal、たんぱく質：23.3g、脂質：11.5g、炭水化物：8.9g、食塩相当量：1.7g、カルシウム：272mg
｢鶏のトマトソースがけ｣レシピ
材料（2人分）
・鶏もも肉…200g
・しめじ…（約1/2パック）
・ブロッコリー…60g（約1/3房）
☆調味料
・トマトソース100g
・コンソメ1.5g
・砂糖1.5g（小さじ1/2）
・塩0.5g
お好みでブラックペッパー少々、バター2g
（鶏肉下ごしらえ用）
◆調理酒…15g（大さじ1）
◆砂糖…3g（小さじ１）
作り方
☆下準備
①鶏肉は皮を取り、フォークで全体的に穴をあける
②耐熱皿に◆の調味料を入れ、鶏肉に揉みこむ
③ラップをふんわりとかけ、電子レンジで500wに設定し2分加熱する
③一旦取り出し、鶏肉を裏返し、再度500wで2分加熱する
～ここからは動画と同じく進めていきます～
①ブロッコリーはよく洗い、子房に分ける
②耐熱皿にのせ、大さじ１から２の水を回しかけラップをふんわりとかける。電子レンジで500wに設定し、1分30秒加熱する。
③しめじは石づきを取り、食べやすい大きさにさいておく
④調味料はトマトソースにコンソメ、塩、砂糖を混ぜ入れ合わせておく
⑤耐熱容器に下準備で用意した鶏肉、ブロッコリー、しめじを並べる。
お好みでバターを加える。スパイスが苦手では無ければブラックペッパーも振りかける。
⑥容器にふんわりとラップをかけ、500wで3分30秒加熱する。
栄養価（1人分）
エネルギー：198kcal たんぱく質：25.4g 脂質：6.1g 炭水化物：10.5g 食塩：0.9g
